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「スマホ見てたら首が痛くなってきた…」
「下を向いて作業すると、首の後ろがズーンと重い…」
「仕事が終わる頃には首から肩までガチガチ…」
こんなことないですか？
特に、
・スマホを見る時間が長い
・パソコンで仕事をする
・細かい作業が多い
・長時間同じ姿勢でいる
という人は、首まわりに負担がかかっているかもしれません。
整骨院でも、
「スマホを見ていたら首が痛くなりました」
「デスクワークの後だけ首が重いです」
「下を向いていると首の付け根が痛くなります」
という相談はほんまによくあります。
ただ、ここで大事なんが👇
「首が痛いから、首だけを揉めばええ」わけではない
ということです。
下を向く姿勢が長く続いているなら、
首に負担をかけている普段の姿勢や生活習慣まで見直す必要があります。
この記事では、整骨院スタッフの視点から、
下を向くと首が痛くなる原因・やってはいけないNG習慣・今すぐできる対策・自宅でできるセルフケア
について分かりやすく解説していきます。
「これ自分やな…」
と思った人は、まず普段の姿勢からチェックしてみてください。
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■ 下を向くと首が痛くなる原因
① スマホを低い位置で見ている
まず多いのがこれです。
スマホを見る時、
無意識にスマホをお腹や膝のあたりまで下げていませんか？
すると、
スマホを見る
↓
顔が下を向く
↓
頭が前へ出る
↓
首の後ろ側の筋肉が頭を支える
という状態になりやすくなります。
短時間なら問題なくても、
これを毎日何時間も繰り返していると、
首まわりの筋肉が休みにくくなります。
特に、
・ベッドでスマホを見る
・ソファでスマホを見る
・電車の中でずっとスマホを見る
・スマホゲームを長時間する
という人は要注意です。
整骨院でも、
「スマホを見る時間が長くなってから首がしんどくなった」
という人は珍しくありません。
スマホそのものが悪いわけではなく、
スマホを見る姿勢と時間の長さがポイントになります。
■ ② デスクワークで頭が前に出ている
パソコン作業でも同じことが起こります。
画面を見ようとして、
顔が少しずつ前へ出る。
すると、
頭が前へ出る
↓
背中が丸くなる
↓
肩が前に入る
↓
首も前へ傾く
という姿勢になりやすくなります。
この状態が長く続くと、
首の後ろ側の筋肉がずっと頑張ることになります。
さらに、
「ちょっと休憩しよう」
と思っても、
休憩中にスマホを見ている人も多いですよね。
これでは首が休む時間がほとんどありません。
整骨院でも、
「仕事中ずっとパソコン、その後家でスマホ」
という人は、首や肩まわりがかなり緊張していることがあります。
■ ③ 胸椎が丸まり、首だけに負担が集まっている
ここは意外と見落とされやすいポイントです。
「首が痛いから、首が悪い」
と思いがちですが、
実際には背中の硬さが首に影響しているケースもあります。
長時間のデスクワークやスマホ姿勢が続くと、
背中の上の部分である胸椎が丸まりやすくなります。
すると、
背中が動きにくくなる
↓
頭が前へ出やすくなる
↓
首が頭を支える負担が増える
という流れになりやすいんです。
だからこそ、
首だけを揉んで終わるのではなく、
胸や肩まわりまで一緒に動かすことが大切です。
■ ④ 首を支える筋肉が疲れている
頭は体の中でも意外と重たい部分です。
その頭を、
首や肩まわりの筋肉が支えています。
下を向いた姿勢が長く続くと、
首の後ろ側の筋肉が休みにくくなります。
その結果、
・首が重い
・首の後ろが張る
・肩までだるい
・下を向くと痛い
といった症状につながることがあります。
特に、
夕方になるほど首がつらくなる人は、
日中の姿勢や作業時間を一度見直してみましょう。
■ ⑤ 同じ姿勢を長時間続けている
実は、
「悪い姿勢」だけが問題とは限りません。
多少姿勢が良くても、
同じ姿勢を何時間も続けること自体が負担になります。
例えば、
パソコン作業を2時間続ける。
その後、
スマホを1時間見る。
さらに、
テレビを見る。
これでは、
首や肩が休む時間がほとんどありません。
整骨院でも、
「姿勢を良くしてください」
だけではなく、
「こまめに姿勢を変えてください」
とお伝えすることがあります。
良い姿勢をずっと固定するより、
同じ姿勢を続けないことも大切なんです。
■ 豆知識
首の負担を考える時に大事なのが、
頭の位置です。
頭が体の真上に近い位置にある時と、
前へ出ている時では、
首まわりの筋肉が支える負担が変わります。
だから、
「スマホを持ってるだけなのに首が疲れる」
ということが起こります。
つまり、
👉 スマホそのものより
👉 「どんな姿勢で、どれくらいの時間見るか」
が重要なんです。
整骨院でも、
首の痛みを訴える人には、
「普段スマホどこで見てます？」
「仕事中はどんな姿勢ですか？」
といった生活習慣を確認することがあります。
症状が出ている場所だけを見るのではなく、
症状が出るまでの生活を見直すことが大切です。
■ 下を向くと首が痛い人のNG習慣
① スマホを膝の上で見る
これ、めちゃくちゃやりがちです。
スマホが低い
↓
顔が下を向く
↓
頭が前へ出る
↓
首への負担が増える
という状態になりやすくなります。
スマホを見る時は、
できる範囲で画面を少し高くして、
深くうつむく時間を減らしましょう。
■ ② 痛いところを強く揉む
首が痛いと、
「ここが悪いんや！」
と思って、
グリグリ強く揉みたくなることがあります。
でも、
痛みの原因が筋肉だけとは限りません。
強い刺激を加えれば必ず良くなるわけではありません。
特に、
痛みが強い時や、
揉んだ後に症状が悪化する場合は、
無理に続けないようにしましょう。
整骨院でも、
「自分で強く揉みすぎて余計に痛くなった」
という相談があります。
■ ③ 首を無理に反らす
「下を向いて痛いから、逆に上を向いて伸ばしたらええやろ」
と考える人もいます。
でも、
痛みがある状態で、
いきなり首を大きく反らすのはおすすめできません。
特に、
痛みを我慢してグイッと伸ばすのは避けましょう。
まずは、
肩や胸を軽く動かすところから始める方が取り入れやすいです。
■ ④ 何時間も同じ姿勢
これもかなり重要です。
30分、
1時間、
2時間……。
ずっと同じ姿勢のまま作業していませんか？
首や肩も筋肉なので、
同じ姿勢が続けば疲れてきます。
「正しい姿勢を完璧に作る」
ことばかり考えるより、
こまめに立つ・姿勢を変える
ことを意識してみてください。
■ ⑤ 痛みがあるのに無理して仕事を続ける
仕事があると、
「これくらいなら大丈夫」
と我慢してしまいますよね。
でも、
痛みが強くなっているのに、
そのまま何時間も同じ作業を続けるのはおすすめできません。
可能なら、
一度立ち上がる。
肩を回す。
少し歩く。
画面から目を離す。
こうした小さな休憩を入れてみましょう。
■ 今すぐできる対策
① スマホの位置を少し上げる
まずはこれから。
スマホを膝の上ではなく、
できる範囲で目線に近い位置まで上げます。
ずっと腕を上げる必要はありません。
「深くうつむく時間を減らす」
くらいの意識でOKです。
■ ② 30〜60分に一度は姿勢を変える
デスクワークなら、
タイマーを使って、
30〜60分に一度立ち上がるのもおすすめです。
少し歩く。
水を取りに行く。
トイレに行く。
これだけでも、
同じ姿勢を続ける時間を減らせます。
■ ③ 胸を開いて深呼吸する
スマホやパソコンの後は、
肩を軽く後ろへ引いて、
胸を開き、
ゆっくり深呼吸してみましょう。
ポイントは、
無理に胸を反らしすぎないこと。
気持ちよく呼吸できる程度で十分です。
■ ④ 肩甲骨をゆっくり動かす
肩を前から後ろへゆっくり回したり、
肩甲骨を寄せたり戻したりするのもおすすめです。
首だけをグイグイ動かすのではなく、
肩や背中も一緒に動かしてあげましょう。
■ おすすめのセルフケア
ここまで読んで、
「姿勢を変えなあかんのは分かったけど、家で何したらええん？」
と思った人も多いと思います。
そこで取り入れやすいのが👇
首・肩まわりをゆるめるセルフケア用品です。
今回の記事では、
ネックストレッチャーなどの首用セルフケア用品
をおすすめします。
ただし、
ここは整骨院スタッフとして大事なことを言っておきます。
👉 これを使えば首の痛みが治る、というものではありません。
あくまで、
普段のセルフケアをサポートするためのアイテムです。
■ ネックストレッチャーを使うメリット
商品によって形状や使い方は異なりますが、
首まわりをリラックスさせる時間を作りやすいのがメリットです。
例えば👇
・自宅で手軽に使える
・仕事終わりのケアに取り入れやすい
・ストレッチの習慣を作りやすい
・首や肩まわりを意識するきっかけになる
「毎日ストレッチしよう」
と思っても、
なかなか続かへん人っていますよね。
そういう人は、
テレビを見る前に数分使う
など、
毎日の習慣とセットにするのがおすすめです。
■ 使う時に気をつけたいこと
首まわりは、
強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。
最初は、
短時間・弱めから始めましょう。
特に、
❌ 痛みを我慢する
❌ 強く引っ張る
❌ 長時間使い続ける
こうした使い方は避けてください。
「気持ちいい」
「少し伸びている」
くらいを目安にしましょう。
また、
使用中に痛みやしびれが出る場合は、
すぐに中止してください。
■ セルフケア用品だけに頼らないことも大切
ここは整骨院スタッフとして、
かなり伝えておきたいところです。
首が痛いから、
セルフケア用品を買う。
↓
毎日数分使う。
↓
でもスマホを1日3時間、4時間見る。
これでは、
なかなか負担を減らせません。
大事なのは、
「ケアする」＋「負担を減らす」
この2つです。
例えば👇
セルフケア
＋
スマホの位置を上げる
＋
30〜60分ごとに姿勢を変える
＋
デスク環境を見直す
こうした取り組みを組み合わせていきましょう。
■ こんな人は一度、生活習慣を見直してみて
・スマホを長時間見る
・スマホを低い位置で見る
・デスクワークが多い
・下を向くと首の後ろが痛い
・夕方になると首が重い
・肩こりも一緒にある
・同じ姿勢で作業する時間が長い
このあたりに当てはまるなら、
まずは、
「首を揉む」より「首に負担がかかる時間を減らす」
ことから始めてみてください。
■ こんな首の痛みは注意
ここは非常に大事です。
下を向いた時の首の痛みでも、
すべてが姿勢や筋肉の問題とは限りません。
次のような症状がある場合は、
セルフケアだけで様子を見続けず、
整形外科などの医療機関へ相談してください。
・腕や手にしびれがある
・手に力が入りにくい
・歩きにくい
・強い頭痛やめまいを伴う
・発熱を伴っている
・転倒や交通事故の後から痛い
・痛みがどんどん強くなっている
・安静にしていても強い痛みが続く
整骨院でも、
症状によっては、
「一度病院で検査してもらった方が安心です」
と医療機関への受診をすすめることがあります。
何でも姿勢のせいにせず、
必要な時は医療機関で確認することも大切です。
■ よくある質問
Q. 下を向くと首が痛いのはストレートネックが原因ですか？
ストレートネックが関係している可能性はあります。
ただし、
それだけが原因とは限りません。
スマホやデスクワークによる姿勢、
胸椎の硬さ、
首や肩まわりの筋肉の緊張など、
複数の要因が重なっている場合もあります。
Q. 首が痛い時はストレッチしても大丈夫？
痛みが強くない場合は、
痛みのない範囲で軽く動かすことから始めてみましょう。
ただし、
痛みを我慢して無理に伸ばすのはおすすめしません。
特に、
しびれや力の入りにくさなどがある場合は、
セルフケアより先に医療機関へ相談してください。
Q. 首を温めた方がいいですか？
筋肉の張りや慢性的なこりがある場合は、
お風呂などで温めることで楽になる人もいます。
ただし、
急に強く痛くなった場合や、
熱感がある場合などは、
無理に温めず専門家へ相談しましょう。
Q. 枕が原因で首が痛くなることはありますか？
寝具が合っていないことが、
首や肩の負担につながる場合はあります。
ただ、
日中にスマホやパソコンを見る時間が長い人なら、
寝具だけではなく、
日中の姿勢も一緒に見直すことが大切です。
■ まとめ
下を向くと首が痛くなる原因は👇
・スマホを低い位置で見る
・デスクワークで頭が前に出る
・胸椎が丸まっている
・首や肩まわりの筋肉が疲れている
・同じ姿勢を長時間続けている
などが関係していることがあります。
だからこそ、
対策も首だけに限定する必要はありません。
まずは👇
✅ スマホの位置を少し上げる
✅ 30〜60分に一度は姿勢を変える
✅ 胸や肩甲骨を動かす
✅ 深くうつむく時間を減らす
✅ 自宅でセルフケアを取り入れる
このあたりから始めてみてください。
そして、
セルフケア用品を使う場合も、
「これだけで治す」ではなく、日々の負担を減らすための補助
として考えるのがおすすめです。
■ 最後に
「下を向いても痛いけど、上を向いても首が痛い…」
そんな人は、
首だけではなく、
胸椎や肩甲骨を含めた体全体の動きを見直した方がええかもしれません。
そんな人はこちら👇
👉 上を向くと首が痛い原因とは？首の後ろが詰まる人のNG習慣と対策を解説
同じ「首の痛み」でも、
上を向く時と下を向く時では、
負担のかかり方が違います。
また、
スマホやパソコンによる姿勢が気になる人は、
👉 スマホ首（ストレートネック）が治らない原因とは？戻ってしまう人の共通点と正しい対策を解説
もあわせてチェックしてみてください。
「首が痛いから、とりあえず揉む」
だけで終わらせず、
痛みが出る原因になっている普段の生活まで少しずつ見直す。
これがセルフケアでは大切です。
無理せんとできることから少しずつ整えていきましょ。
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