肩こりの原因とは？今すぐできる対策とNG習慣を解説

※この記事にはアフィリエイト広告を含みます。

「肩がずっと重たい……」

「マッサージしても、すぐ肩こりが戻ってくる……」

「デスクワークやスマホのせいか、首から肩までガチガチ……」

こんな悩み、ありませんか？

肩こりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、運動不足など、日常生活のさまざまな要因が関係して起こることがあります。

整骨院でも、

👉「肩がずっと重だるいんです」
👉「肩を揉んでも、すぐ元に戻ります」
👉「夕方になると肩こりがひどくなります」

といった相談は珍しくありません。

実は、肩こりを楽にするためには、肩を揉むだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方を見直すことも大切です。

この記事では、整骨院の現場目線から、肩こりの原因やNG習慣、今すぐできる対策をわかりやすく解説します。

「これ自分やな……」と思った人は、できることから見直してみてくださいな。

肩まわりのセルフケア用品を探している人は、こちらも参考にどうぞ。

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 楽天で購入

■ 肩こりの主な原因とは？

肩こりは、単純に肩の筋肉が硬くなっているだけとは限りません。

姿勢や生活習慣、運動不足、ストレスなど、複数の要因が関係することがあります。

まずは、よくある原因を見ていきましょう。

① 長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークやスマホの使用で、長時間同じ姿勢になっていませんか？

たとえば、こんな習慣です。

・パソコン作業を何時間も続ける
・スマホを長時間見続ける
・テレビを見るとき、ずっと同じ姿勢で座る
・休憩を取らずに作業を続ける

同じ姿勢を長時間続けると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、重だるさやこりを感じやすくなることがあります。

特に、集中すると無意識に肩へ力が入っている人も少なくありません。

👉 肩こり対策では、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

② 猫背や前かがみの姿勢

スマホを見るときやパソコン作業をするとき、頭が前に出ていませんか？

頭が前に出る姿勢が続くと、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。

さらに、背中が丸まった状態では、胸まわりや肩甲骨の動きも少なくなりがちです。

ただし、猫背だけが肩こりの原因とは限りません。

👉 姿勢だけでなく、同じ姿勢を続ける時間や体の動かし方も見直してみましょう。

③ 肩や背中を動かす機会が少ない

普段、肩や背中をしっかり動かしていますか？

運動する機会が少なかったり、仕事中にほとんど体を動かさなかったりすると、肩甲骨や胸まわりを動かす機会も減ってしまいます。

その結果、肩まわりの動かしにくさや重だるさにつながることがあります。

激しい運動を始める必要はありません。

まずは、肩を回したり、少し歩いたりすることから始めてみましょう。

④ ストレスや疲労が溜まっている

仕事や家事、人間関係などでストレスが溜まっていませんか？

ストレスを感じているときは、無意識に肩へ力が入ったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。

こうした状態が続くと、肩こりを強く感じる場合もあります。

肩こりが気になるときは、姿勢や運動習慣だけでなく、休息や睡眠についても振り返ってみてください。

■ 豆知識｜肩こりは肩だけの問題とは限らない

肩こりがあると、つい肩ばかり揉みたくなりますよね。

でも、肩まわりの動きには、首や肩甲骨、胸まわりなども関係しています。

たとえば、胸まわりが動かしにくかったり、長時間前かがみになっていたりすると、首や肩に負担がかかりやすくなることがあります。

そのため、肩だけをケアするのではなく、首・肩・背中を含めて、普段の姿勢や動き方を見直すことも大切です。

---

■ 今すぐできる肩こり対策

「肩こりを何とかしたいけど、何から始めたらいいん？」

そんな人は、まず次の3つを試してみてください。

① こまめに姿勢を変える

デスクワーク中、気づいたら何時間も座りっぱなしになっていませんか？

長時間同じ姿勢を続けるのではなく、定期的に姿勢を変える習慣をつけましょう。

たとえば、

👉 仕事の合間に立ち上がる
👉 少し歩く
👉 肩をゆっくり回す
👉 背中を軽く伸ばす

といった方法がおすすめです。

大切なのは、ずっと正しい姿勢を維持しようと頑張りすぎないこと。

同じ姿勢を続けず、こまめに動くことを意識してみてください。

② スマホやパソコンの位置を見直す

スマホを見るとき、画面をお腹のあたりに持っていませんか？

画面が低いと、自然と下を向く姿勢になりやすくなります。

できる範囲で、

・スマホを目線に近づける
・パソコンの画面を見やすい高さに調整する
・キーボードやマウスを体に近づける
・肩に力が入りすぎていないか確認する

といった工夫をしてみましょう。

無理に胸を張り続ける必要はありません。

👉 ラクに作業できる環境を整えることも、肩こり対策のひとつです。

③ 肩甲骨や胸まわりを軽く動かす

肩こりが気になる人は、肩だけでなく肩甲骨や胸まわりも動かしてみましょう。

簡単にできる運動を紹介します。

肩回し

① 背筋を軽く伸ばして座る
② 両肩をゆっくり持ち上げる
③ 後ろへ回して、力を抜く
④ 痛みのない範囲で数回繰り返す

勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

痛みが出る場合は無理に続けないでください。

毎日少しずつ取り入れるだけでも、体を動かすきっかけになります。

---

■ 肩こりを悪化させやすいNG習慣

良かれと思ってやっていることが、肩への負担につながっている場合もあります。

当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

❌ ① 長時間同じ姿勢を続ける

集中していると、肩がこっていることにも気づかない場合があります。

しかし、何時間も同じ姿勢で作業していると、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。

👉 作業の合間に立ち上がる
👉 肩を回す
👉 少し歩く

こうした小さな休憩を取り入れてみてください。

❌ ② 痛い部分を強く揉み続ける

肩がこると、強く揉みたくなることもありますよね。

ただし、強い刺激が必ずしも効果的とは限りません。

強く揉みすぎると、かえって痛みが出たり、皮膚や筋肉を傷めたりする可能性があります。

👉 気持ちよさを我慢してまで強く揉む必要はありません。

痛みが強い場合や、揉んでも悪化する場合は、無理に刺激せず原因を確認することが大切です。

❌ ③ 無理に姿勢を正そうとする

「猫背があかんから、ずっと胸を張っとこう！」

こう考えて、肩や背中に力を入れ続けていませんか？

姿勢を意識しすぎると、かえって体が緊張してしまうこともあります。

大切なのは、ひとつの姿勢を無理に維持することではありません。

👉 自然に座る
👉 こまめに姿勢を変える
👉 ときどき体を動かす

この3つを意識してみましょう。

---

■ 肩こりがなかなか楽にならない人の共通点

肩を揉んだり、ストレッチしたりしても、すぐに肩こりが戻ってしまう。

そんな人は、普段の生活を振り返ってみてください。

たとえば、

・仕事中は何時間も座りっぱなし
・スマホを見るときはいつも下を向いている
・肩や背中を動かす機会が少ない
・疲れていても十分に休めていない
・肩がつらくなってからしかケアしない

こうした習慣が続いていると、一時的に楽になっても、再び肩こりを感じることがあります。

もちろん、生活習慣だけが原因とは限りません。

それでも、日常生活で変えられる部分を見つけることは、肩こり対策の第一歩になります。

👉 「肩を揉むだけ」から「普段の生活も見直す」へ。

できるところから始めてみましょう。

---

■ おすすめのセルフケア用品

肩こり対策として、肩や背中を動かす習慣を取り入れたい人には、ストレッチポールも選択肢のひとつです。

ストレッチポールは、円柱状の道具に仰向けで乗り、リラックスしながら体を動かすために使われます。

ストレッチポールを使うメリット

👉 胸まわりを開く動きを取り入れやすい
👉 肩甲骨まわりを動かすきっかけになる
👉 自宅でセルフケアを続けやすい

ただし、使うだけで肩こりが治るわけではありません。

肩こりの原因は人によって異なるため、ストレッチポールが合う人もいれば、別の方法が合う人もいます。

ストレッチポールは、日常のセルフケアをサポートする道具として活用しましょう。

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 楽天で購入

使用するときの注意点

ストレッチポールを使うときは、次の点に気をつけましょう。

・痛みが出る動きは避ける
・無理に胸を反らさない
・不安定な場所で使用しない
・首や背中に強い痛みがあるときは使用を控える

使っていて痛みやしびれが出る場合は、すぐに中止してください。

「気持ちいいから長時間やろう」と頑張りすぎず、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

---

■ こんな肩こりは医療機関に相談を

肩こりだと思っていても、別の原因が隠れている場合があります。

特に、次のような症状がある場合は注意してください。

👉 腕や手にしびれがある
👉 手に力が入りにくい
👉 首を動かすと強い痛みがある
👉 発熱や強い頭痛を伴う
👉 転倒や事故のあとから痛みがある
👉 急に強い肩の痛みが出た
👉 胸の痛みや息苦しさを伴う

胸の痛みや息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、心臓などの病気が関係している可能性もあるため、速やかに救急医療へ相談してください。

また、しびれや力の入りにくさがある場合も、単なる肩こりと決めつけず、医療機関で確認してもらいましょう。

---

■ まとめ｜肩こりは日常生活の見直しも大切

肩こりの原因には、

👉 長時間同じ姿勢で過ごすこと
👉 猫背や前かがみの姿勢
👉 肩や背中を動かす機会の少なさ
👉 ストレスや疲労

など、さまざまな要因が関係します。

肩こり対策としては、

✅ こまめに姿勢を変える
✅ スマホやパソコンの位置を見直す
✅ 肩甲骨や胸まわりを軽く動かす
✅ 強く揉みすぎない
✅ 無理に姿勢を正そうとしない

といった習慣を意識してみましょう。

肩こりがつらいと、どうしても肩を揉むことばかり考えてしまいがちです。

でも、普段の生活や体の動かし方を見直すことも、肩こり対策の大切なポイントです。

---

■ 最後に

肩こりって、毎日続くとほんまにつらいですよね。

仕事中も気になるし、ひどいときは首まで重だるく感じることもあります。

そんなときこそ、

👉 長時間同じ姿勢になっていないか
👉 スマホを下向きで見続けていないか
👉 肩や背中を動かせているか

一度振り返ってみてください。

いきなり全部変える必要はありません。

まずは、仕事の合間に肩を回すだけでもOKです。

無理せんと、できることから少しずつ整えていきましょ。

🔗 あわせて読みたい

👉 猫背の原因とは？今すぐできる対策とNG習慣を解説

👉 スマホ首（ストレートネック）が治らない原因とは？戻ってしまう人の共通点と正しい対策を解説

👉 首の痛みが治らない原因とは？何をしても繰り返す人の共通点と対策を解説

👉おすすめ商品はこちら