朝起きたら腰が痛い原因とは？寝起きにつらい人のNG習慣と対策を解説

腰痛
2026.04.05

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「朝起きた瞬間から腰が痛い…」

「布団から起き上がる時が一番つらい…」

「動き始めたら少しマシになるけど、朝だけ腰が痛い…」

こんなことないですか？

朝の腰痛って、

「昨日そんなに動いてないのになんで？」

って思いますよね。

でも実は👇

👉 寝ている間の姿勢や寝返り、起き上がり方などが関係していることがあります。

整骨院でも、

「朝起きた時が一番腰痛いです」

「動いてたらマシになるんです」

「寝具を変えた方がいいですか？」

こういう相談は珍しくありません。

特に、

👉 朝だけ腰が痛い
👉 起きて動くと少し楽になる
👉 寝起きに腰が固まった感じがする

という人は、

日中だけじゃなく「寝ている時間」も一度見直してみることが大切です。

「これ自分やな…」

と思った人は、まず寝る環境をチェックしてみてください👇


この記事では、

朝起きたら腰が痛くなる原因・寝起きにやりがちなNG習慣・今すぐできる対策

について、整骨院スタッフ目線でわかりやすく解説していきます。

■ 朝起きたら腰が痛くなる原因

① 寝ている間に同じ姿勢が続いている

まず見直したいのが、

寝ている間の姿勢です。

寝ている時も、

ずっと同じ姿勢が続けば、

腰やお尻など同じ場所に負担が集中しやすくなります。

特に、

👉 仰向けで腰が反っている
👉 横向きで体がねじれている
👉 うつ伏せで腰が反っている

など、

自分に合わない姿勢が長く続いていると、

朝に、

👉 腰が固まった感じがする
👉 起き上がりにくい
👉 動き始めがつらい

と感じることがあります。

「寝てるんやから腰も休んでるやろ」

と思いがちですが、

寝ている姿勢によっては腰に負担がかかることもあるんです。

■ ② 寝返りが少なくなっている

寝返りは、

寝ている間に体勢を変えて、

同じ場所に負担が集中するのを避けるための自然な動きの一つです。

ところが、

👉 寝具が体に合っていない
👉 疲労が溜まっている
👉 寝る姿勢が安定しすぎて動きにくい

など、

さまざまな要因で寝返りがしにくくなることがあります。

すると、

同じ部位に負担がかかり続け、

朝に腰のこわばりを感じることもあります。

ただし、

「寝返りが少ない＝必ず腰痛になる」わけではありません。

あくまで朝の腰痛に関係する要素の一つとして考えてください。

■ ③ お尻や股関節が硬くなっている

これも現場でよく見るポイントです。

腰が痛いからといって、

腰だけに原因があるとは限りません。

例えば、

👉 お尻が硬い
👉 股関節が動きにくい
👉 太ももの裏が張っている

こういった状態になると、

立ち上がる時や歩き始めに、

腰まわりへ負担が集中しやすくなることがあります。

特に、

「朝起きた瞬間は腰が固まってるけど、少し歩いたらマシになる」

という人は、

寝起きの体のこわばりも一度チェックしてみるといいです。

■ ④ 寝る姿勢が自分に合っていない

「仰向けが正解」

「横向きが正解」

と決めつける必要はありません。

人によって、

楽な姿勢は違います。

ただ、

寝ている時に腰が大きく反っていたり、

体がねじれた状態が続いていたりすると、

朝に腰の違和感を感じる場合があります。

例えば、

仰向けで寝ると腰が反りやすい人なら、

膝の下にクッションを入れる

ことで姿勢が変わり、

腰まわりが楽に感じることがあります。

■ ⑤ 起き上がり方が急すぎる

これも意外と見落とされます。

朝起きて、

👉 いきなり上半身を起こす

👉 勢いよく前かがみになる

👉 すぐ靴下を履く

こういう動作をしていませんか？

寝起きは体がまだ動きに慣れていません。

そこで、

いきなり大きく動かすより、

まず布団の上で軽く体を動かしてから起きる

方が取り入れやすいです。

■ 豆知識

朝起きた直後は、

寝ている間の姿勢によって体がこわばっていることがあります。

そのため、

👉 起きた瞬間にいきなり前屈

するより、

👉 寝返りする
👉 膝を軽く動かす
👉 横向きになる
👉 手を使ってゆっくり起きる

など、

段階的に動き始める

のがおすすめです。

「朝イチに腰を伸ばさなあかん！」

と頑張りすぎる必要はありません。

■ 朝の腰痛がある人のNG習慣

① 起きてすぐ前かがみになる

これ、めちゃくちゃありがちです。

起きる

↓

すぐ顔を洗う

↓

前かがみ

↓

腰が「ズキッ」

というパターン。

朝に腰がつらい人は、

起き上がってすぐに深く前屈する動作は避け、

まず体を慣らしてから動くようにしましょう。

■ ② 勢いよく起き上がる

「朝やから時間ない！」

と、

布団から勢いよく起きるのもNG。

特に腰が痛い時は、

👉 横向きになる

↓

👉 手をつく

↓

👉 ゆっくり起きる

という流れを意識してみてください。

■ ③ 寝る環境をずっと変えていない

これも重要です。

何年も同じマットレス、

何年も同じ枕、

何となく使い続けていませんか？

もちろん、

高い寝具に変えれば腰痛がなくなる

という話ではありません。

ただ、

👉 寝ていると腰が反る

👉 横向きになると体がねじれる

👉 朝になると毎回同じ場所が痛い

という場合は、

寝る環境を一度見直してみる価値はあります。

■ ④ 寝る直前までスマホ

寝る直前までスマホを触っていると、

長時間同じ姿勢になりやすく、

首や肩だけでなく、

背中や腰にも負担がかかる姿勢になりがちです。

ベッドの中で、

ずっと同じ姿勢でスマホを見ている人は、

まず、

👉 時間を決める

👉 途中で姿勢を変える

などから始めてみましょう。

■ 今すぐできる朝の腰痛対策

① 起きる前に軽く体を動かす

いきなり起き上がるのではなく、

布団の中で、

👉 膝を軽く曲げ伸ばしする

👉 ゆっくり寝返りする

など、

小さな動きから始めてみましょう。

無理に腰を伸ばす必要はありません。

■ ② 横向きになってから起きる

朝の腰痛が気になる人は、

いきなり腹筋のように起き上がるより、

👉 横向きになる

👉 足をベッドから出す

👉 手で体を支える

👉 ゆっくり起き上がる

という方法も取り入れやすいです。

■ ③ 起きてすぐ深く前屈しない

顔を洗う時や、

靴下を履く時は、

なるべく腰だけを大きく曲げないようにしましょう。

例えば、

靴下を履く時なら、

椅子に座って履く。

床の物を拾うなら、

膝や股関節も使ってしゃがむ。

こうした工夫だけでも、

腰への負担を減らしやすくなります。

■ ④ 寝る姿勢を見直す

ここが今回のポイントです。

仰向けで寝た時に、

腰が反ってつらい人は、

膝の下にクッションを入れてみる

方法があります。

膝が軽く曲がることで、

腰の反りが強くなりにくく、

楽に感じる人もいます。

もちろん、

人によって合う・合わないがあります。

「使ってみて楽かどうか」

を基準にしてください。

■ おすすめのセルフケア商品

朝起きた時の腰のつらさが気になる人に、

今回おすすめしたいのが、

膝下クッション（腰サポートクッション）

です。

これは、

👉 腰を直接揉む商品

ではありません。

寝ている時に膝下へ置くことで、

寝姿勢を調整するためのセルフケア用品

として使えます。

■ 膝下クッションのメリット

商品によって形や硬さは違いますが、

・膝下を支えやすい

・仰向けで寝る時の姿勢を調整しやすい

・腰が反りやすい人にも使いやすい

・寝ながら使える

・毎日の習慣に取り入れやすい

といったメリットがあります。

特に、

👉 仰向けで寝ると腰が反りやすい

👉 朝起きると腰が固まっている

👉 寝起きの腰の負担が気になる

👉 寝姿勢を見直したい

という人は、

一度チェックしてみてもいいと思います。

■ 使い方はシンプル

基本的には、

仰向けになって、

👉 膝下にクッションを置く

これだけです。

膝が軽く曲がるくらいの高さから試してみましょう。

ただし、

高さが合わないと、

逆に違和感が出ることもあります。

最初から長時間使うのではなく、

自分が楽に感じる位置を探す

ことが大切です。

■ 正直ポイント

朝の腰痛対策で大事なんは、

「腰をどうにかする」だけではありません。

例えば、

寝ている間に腰が反りやすい

↓

朝に腰がつらい

という人なら、

腰を揉むことだけ考えるより、

👉 寝姿勢を見直す

👉 膝下を支える

👉 起き上がり方を変える

という方法もあります。

整骨院でも、

「腰が痛いから腰だけ見てください」

という人は多いんですが、

実際には、

👉 お尻

👉 股関節

👉 太もも

👉 寝姿勢

まで確認すると、

見えてくることが変わるケースもあります。

だから、

朝の腰痛＝腰だけケア

にしないことがポイントです。

「これ自分やな…」

と思った人は、

寝る環境から一度見直してみてください👇


■ こんな人は寝る環境を見直してみて

・朝起きた瞬間に腰が痛い

・起き上がる時がつらい

・動き始めると少し楽になる

・仰向けで寝ると腰が反りやすい

・寝起きに腰が固まった感じがする

・長時間寝ると腰がつらい

・寝具を長期間変えていない

こういう人は、

まず、

「寝ている時に腰へどんな負担がかかっているか」

を考えてみましょう。

■ ⚠️ こんな腰痛はセルフケアだけで様子を見ないで

朝の腰痛でも、

すべてが寝姿勢や筋肉の問題とは限りません。

特に、

👉 足のしびれが強い

👉 足に力が入りにくい

👉 排尿・排便に異常がある

👉 発熱を伴う

👉 転倒や事故のあとから痛い

👉 安静にしていても強く痛む

👉 痛みがどんどん悪化している

こういった場合は、

セルフケアだけで様子を見続けず、

整形外科などの医療機関で相談してください。

また、

朝の腰痛が何度も繰り返す、

長期間続いている、

日常生活に支障が出ている、

という場合も、

一度原因を確認してもらうことをおすすめします。

整骨院で相談する場合も、

必要に応じて医療機関での確認をすすめてもらえるケースがあります。

■ まとめ

朝起きたら腰が痛くなる原因には、

・寝ている間の姿勢

・同じ姿勢が続くこと

・お尻や股関節の硬さ

・寝返りのしにくさ

・起き上がり方

などが関係していることがあります。

だからこそ、

朝の腰痛対策では、

✅ 起きる前に軽く体を動かす

✅ 横向きになってから起きる

✅ 起きてすぐ深く前屈しない

✅ 寝姿勢を見直す

✅ 必要に応じて膝下クッションを使う

こうした方法を試してみてください。

いきなり全部やる必要はありません。

まずは、

「朝の起き上がり方」と「寝る姿勢」

この2つから見直してみましょう。

■ 最後に

朝起きた時の腰痛って、

「寝ただけやのになんで痛いん？」

って思いますよね。

でも、

寝ている時間も一日の中ではかなり長い時間です。

だからこそ、

日中の姿勢だけじゃなく、

寝る姿勢や起き上がり方まで整える

ことが大切です。

もし、

「朝だけじゃなく、顔を洗う時や靴下を履く時にも腰が痛い」

という人は、

前かがみの動作が関係している可能性もあります。

次はこちら👇

👉 「前かがみで腰が痛い原因とは？物を拾う時につらい人のNG習慣と対策を解説」

もチェックしてみてください。


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無理せんと、

できることから少しずつ整えていきましょ。

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