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「この前ぎっくり背中になったのに、また痛くなった…」
「一回良くなったと思ったのに、同じような痛みが出てきた…」
「背中が痛くなるのがクセになってる気がする…」
こんな状態になってないですか？
ぎっくり背中を一度経験すると、
👉「またあの痛みが来るんちゃうか…」
と不安になる人も少なくありません。
整骨院でも、
「前にも同じところを痛めました」
「何回も背中が痛くなります」
という相談はあります。
ただし、
「ぎっくり背中＝一度なるとクセになる」
と決めつける必要はありません。
再発を防ぐためには、痛みがなくなった後の生活や体の使い方を見直すことが大切です。
この記事では、
👉 ぎっくり背中を繰り返しやすい原因
👉 再発につながりやすいNG習慣
👉 痛みが落ち着いてからの対策
👉 背中を動かすときのポイント
👉 再発予防に取り入れたい運動
を整骨院の現場目線でわかりやすく解説します。
「これ自分やな…」と思った人は、できるところから一つずつ見直していきましょう。
■ ぎっくり背中を繰り返す原因とは？
まず知っておきたいのが、
痛みがなくなった＝生活習慣や動き方の問題も全部解決した
とは限らないということ。
ぎっくり背中を繰り返す人には、普段の姿勢や運動習慣などに共通するポイントが見つかることがあります。
① 痛みがなくなってすぐ以前の生活に戻る
これはかなりありがちです。
痛みがなくなると、
👉「もう大丈夫やろ！」
と、すぐに以前と同じ生活に戻してしまいます。
でも、
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・同じ姿勢
・急な動作
などの習慣がそのままなら、また背中に負担がかかる可能性があります。
痛みが落ち着いた後こそ、
「何がきっかけになったんやろ？」
と振り返ってみることが大切です。
② 長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマホなどで、
👉 何時間も座りっぱなし
👉 背中を丸めた姿勢が続く
👉 ほとんど体を動かさない
という生活になっていませんか？
同じ姿勢を長時間続けると、背中だけでなく首・肩・胸まわりなども動かす機会が減ってしまいます。
「姿勢を完璧にする」より、
同じ姿勢を長時間続けないこと
を意識する方が取り入れやすいです。
③ 背中だけでなく全身をあまり動かしていない
ぎっくり背中を経験した後、
「背中を動かすの怖いから、できるだけ動かさんとこ」
となる人もいます。
痛みが強い時期に無理をする必要はありません。
ただ、痛みが落ち着いてきた後もほとんど動かさない状態が続くと、体を動かす機会そのものが少なくなってしまいます。
再発予防では、
👉 背中
👉 肩甲骨まわり
👉 胸
👉 股関節
など、全身を無理のない範囲で動かしていくことがポイントです。
④ 急な動きを繰り返している
普段あまり動いていないのに、
👉 いきなり重い物を持つ
👉 急に振り向く
👉 高い場所の物を取る
👉 久しぶりに運動する
ということをしていませんか？
普段から少しずつ体を動かしておくことで、
「ほとんど動かない生活＋突然大きな動作」
という組み合わせを避けやすくなります。
■ 豆知識
ぎっくり背中は、
「背中の筋肉が硬いから起こる」
と単純に考えられるものではありません。
筋肉だけではなく、
👉 関節の動き
👉 姿勢
👉 体の使い方
👉 運動習慣
👉 日常生活での負担
など、いろいろな要素が関係することがあります。
せやから、
「背中を揉んで柔らかくすれば再発しない」
というわけでもありません。
再発予防では、普段の体の使い方まで見直すことが大切です。
■ ぎっくり背中の再発を防ぐ正しい対策
ここからが本番です。
「じゃあ何したらいいん？」
という人は、まずこの3つから始めてみてください。
① 痛みが落ち着いたら少しずつ動かす
再発予防で大切なのは、
「動ける範囲を少しずつ増やすこと」
です。
いきなり、
👉 強いストレッチ
👉 激しい筋トレ
👉 長時間の運動
をする必要はありません。
まずは、
・肩をゆっくり回す
・胸を軽く開く
・無理のない範囲で体をひねる
・短時間歩く
などから始めてみましょう。
痛みが出る場合は中止してください。
② 同じ姿勢を長時間続けない
これ、めちゃくちゃ大事です。
「姿勢を良くしよう！」
と一日中意識するより、
👉 定期的に立つ
👉 少し歩く
👉 肩を動かす
👉 座り方を変える
など、こまめに姿勢を変える習慣を作る方が続けやすいです。
③ 背中だけでなく肩甲骨まわりも動かす
背中の動きは、背中だけで完結しているわけではありません。
肩甲骨や胸まわりなども一緒に動きます。
そのため、
👉 肩を回す
👉 肩甲骨を寄せる・開く
👉 胸を軽く開く
など、痛みのない範囲で周辺も動かしてみましょう。
■ 再発を繰り返す人のNG習慣
❌ ① 痛みがなくなった瞬間に何でも再開する
「痛くない＝いきなり元通り」
ではありません。
久しぶりの運動や重い荷物などは、少しずつ戻していきましょう。
❌ ② 背中が怖くてまったく動かさない
痛みが強い時期は無理をしないことが大切。
でも、痛みが落ち着いてきた後まで動かさない状態が続くのも考えものです。
👉 動ける範囲から少しずつ。
これを意識しましょう。
❌ ③ 痛みが出るたびに強く揉む
「また痛くなった！」
↓
「とりあえず揉んどこ！」
これは避けたいところ。
特に急に強い痛みが出た場合は、無理に刺激するより、まず痛みを悪化させる動きを避けることを優先しましょう。
❌ ④ 姿勢だけを無理に正そうとする
「猫背が悪いから背筋ピーン！」
と、一日中胸を張っている必要はありません。
むしろ、
👉 同じ姿勢を続けない
👉 自然に姿勢を変える
👉 定期的に体を動かす
ことを意識した方が続けやすいです。
■ 再発予防におすすめの運動
痛みが落ち着いていて、日常生活に問題がない場合は、軽い運動を取り入れるのも一つの方法です。
そこで使いやすいのが、
トレーニングチューブです。
チューブなら負荷を調整しやすく、自宅でも取り入れやすいのがメリットです。
ただし、
「チューブをやればぎっくり背中が再発しない」
というものではありません。
あくまで、体を動かす習慣を作るための一つの選択肢として考えてください。
■ チューブを使った簡単な運動
痛みがなく、普段の動作に問題がない状態で行いましょう。
① チューブを両手で持つ
肩幅くらいに手を開いて持ちます。
② 肘を軽く曲げる
肩に力を入れすぎないようにします。
③ ゆっくり左右に引く
胸を軽く開きながら、肩甲骨まわりを動かします。
👉 勢いをつけない
👉 肩をすくめない
👉 痛みが出ない範囲で行う
これがポイント。
最初は10回程度を1〜2セットくらいからで十分です。
「効かせなあかん！」と頑張りすぎる必要はありません。
■ 正直ポイント
再発予防は、
ストレッチだけでも、筋トレだけでもありません。
大切なのは、
👉 動く
👉 休む
👉 姿勢を変える
👉 無理をしない
👉 少しずつ運動量を戻す
こうした習慣を続けることです。
「一発で治す方法」を探すより、
ぎっくり背中になりにくい生活を作っていく。
こっちの方が現実的です。
■ こんな場合は自己判断せず相談を
何度も背中の痛みを繰り返している場合でも、
「全部ぎっくり背中やろ」
と決めつけないようにしましょう。
特に、
👉 胸の痛みや息苦しさがある
👉 発熱がある
👉 転倒や強い衝撃のあとから痛い
👉 手足のしびれ・力の入りにくさがある
👉 痛みがどんどん強くなる
👉 安静にしていても強く痛む
👉 日常生活に支障が出るほど繰り返す
といった場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
■ まとめ
ぎっくり背中を繰り返すからといって、
「背中が弱い」
「クセになっている」
と決めつける必要はありません。
再発につながりやすいポイントとして、
👉 痛みがなくなってすぐ以前の生活に戻る
👉 長時間同じ姿勢で過ごす
👉 普段からあまり体を動かさない
👉 急に大きな動きをする
👉 姿勢や体の使い方を見直していない
などがあります。
再発予防では、
👉 痛みが落ち着いたら少しずつ動く
👉 同じ姿勢を長時間続けない
👉 肩甲骨や胸まわりも動かす
👉 運動を少しずつ習慣にする
👉 無理のない範囲で体を使う
ことを意識してみてください。
■ 最後に
ぎっくり背中って、
「痛みがなくなったから終わり！」
と思ってしまいがちです。
でも大事なんは、その後。
👉 ずっと同じ姿勢になってないか
👉 急に無理な動きをしてないか
👉 普段から体を動かせているか
一度ここを見直してみてください。
「また痛くなったらどうしよう…」
と不安になるより、
できることから少しずつ体を動かしていく。
それだけでも、普段の体の使い方を見直すきっかけになります。
「これ自分やな…」と思った人は、今日から無理のない範囲で始めてみてください。
無理せんと、できることから少しずつ整えていきましょ。
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